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1、准备工作/即将开始工作
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3、热身。在劈叉前做足够的热身是至关重要的一步，可以有效避免运动损伤，让你的肌肉更柔软。可以通过原地跑步5分钟，开场舞和闭场舞，跟着自己喜欢的音乐跳舞等等来热身。
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5、天空中每隔15分钟。如果你一次拉伸2分钟，一周拉伸一到两次，那么你绝对学不会劈叉。你必须严格按照时间表，每天至少留出15分钟进行练习。
6、把这15分钟写进你的日程表，无论如何都不要放弃。如果你是一个责任重大的人，你可以在看电视、背公式甚至等外卖的时候抽出15分钟来做伸展运动。
7、记住，你伸展得越多，你就能越快学会劈叉。如果你真的想尽快学会3354，不管是体操、舞蹈课还是空手道，不妨每天早晚花15分钟接触一下，这样会加快进度。
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9、知道自己身体的极限。在练习劈腿时，你应该感觉到腿部肌肉良好的高强度拉伸，而不是任何不适甚至疼痛。
10、如果你真的感到疼痛，你应该立即停止拉伸，因为这很可能会导致严重的肌肉损伤。
11、如果你的肌肉真的被牵拉了，你可能再也不能分开了。
12、伸展，伸展，伸展！
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14、v型拉伸。坐在地上，把腿张开成V字形，或者把脚压在墙上，进行更深的拉伸。
15、保持背部挺直，身体向右下压，双手抓住右脚，保持动作30-60秒，然后换左脚。
16、然后尽量向前伸展双臂，保持胸部紧贴地面，持续运动30-60秒。
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18、坐下来，触摸你的脚趾伸展。坐在地上，双腿伸直放在前方，双脚并拢，身体前倾触碰脚趾。
19、如果你真的够不到你的脚趾，那就抓住你的脚踝。如果你不容易摸到你的脚趾，你可以摸到你的脚底。
20、记得保持背部挺直。
21、暂停30-60秒。
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23、站立时触摸脚趾伸展。动作和前面的动作一样，只是坐姿改为站姿，双腿并拢，站直，俯下身，尽可能的触碰脚趾。
24、注意不要屈膝，这样大部分重量都放在脚底，而不是脚后跟。保持这个动作30-60秒。
25、如果你的身体已经非常灵活，试着将手掌压向地面。
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27、蝴蝶拉伸。坐在地上，弯曲膝盖，让脚底贴在一起。膝盖向下压，必要时用手肘，保持30-60秒。
28、拉伸的时候，一定要保持背部挺直，尽量把脚后跟拉得靠近身体。
29、如果想增加难度，可以尽量把头贴在地上。
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31、跪姿拉伸。双膝跪地，一条腿拉在身前，保持完全伸直。
32、双手放在伸直的腿两侧，身体前倾，保持30-60秒，然后换腿。
33、为了增加难度，你可以把腿伸直放在你身体前面的地面上，比如放在枕头或垫子上。
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35、练习劈叉。劈叉最好的拉伸动作就是练习劈叉，练习怎么做右劈叉，左劈叉，中劈叉，或者选择其中一个。
36、慢慢练习各种类型的劈腿，小心的把腿往下压。当你觉得自己已经到极限了，坚持30秒，然后休息一会儿再继续。每一次努力都比上一次好一点。
37、下面的事情可以帮助你更好地做劈叉：找一个朋友或家人，让他们在你伸展的时候轻轻按压你的肩膀和腿3354，但要确保在你喊疼的时候及时停下来！
38、拉伸时也可以穿袜子(而不是赤脚或穿鞋)，这样可以减少脚底与地面之间的不可预测性，尤其是木地板或铺有防水布的地面。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
